איך לחזק את כוח המוח בכל גיל
זיכרון טוב תלוי בבריאותו ובחיוניותו של המוח. יש הרבה דברים שניתן לעשות כדי לשפר את הזיכרון והביצועים המנטליים.
אומרים שאי אפשר ללמד כלב זקן טריקים חדשים, אבל כשמדובר במוח, מדענים גילו שהפתגם הישן הזה פשוט לא נכון. למוח האנושי יש יכולת מדהימה להסתגל ולהשתנות – גם בגיל מבוגר. יכולת זו ידועה בשם נוירופלסטיות. בעזרת גירוי נכון, המוח יכול ליצור מסלולים עצביים חדשים, לשנות קשרים קיימים וכן להסתגל ולהגיב בדרכים משתנות ללא הרף.
היכולת המדהימה של המוח לעצב את עצמו מחדש נכונה גם כשמדובר בלמידה ובזיכרון. אתם יכולים לרתום את הכוח הטבעי של הנוירופלסטיות כדי להגביר את היכולות הקוגניטיביות, לשפר את היכולת ללמוד מידע חדש וכן לשפר את הזיכרון בכל גיל. כך תעשו זאת.
טיפ 1 – אימון המוח
עד שתגיעו לבגרות, המוח שלכם יפתח מיליוני מסלולים עצביים שעוזרים לעבד ולזכור מידע במהירות, לפתור בעיות מוכרות ולבצע משימות שגרתיות במינימום מאמץ מנטלי. אבל אם אתם תמיד דבקים בנתיבים המוכרים האלה, אתם לא נותנים למוח את הגירוי שהוא צריך כדי להמשיך לגדול ולהתפתח. מדי פעם פשוט צריך לנער את המוח.
זיכרון, כמו כוח שרירים, דורש מכם "להשתמש בו או לאבד אותו". ככל שתפעילו את המוח שלכם יותר, כך תוכלו לעבד ולזכור מידע טוב יותר. עם זאת, לא כל הפעילויות שוות. תרגילי המוח הטובים ביותר שוברים את השגרה שלכם, ומאתגרים אתכם לפתח מסלולי מוח חדשים ולהשתמש בהם.
ארבעה מרכיבים מרכזיים של פעילות טובה לחיזוק המוח
- מלמדת אתכם משהו חדש – לא משנה כמה הפעילות תובענית מבחינה אינטלקטואלית, אם זה משהו שאתם כבר טובים בו, זה לא תרגיל מוחי טוב. הפעילות צריכה להיות משהו לא מוכר ומחוץ לאזור הנוחות שלכם. כדי לחזק את המוח, אתם צריכים להמשיך ללמוד ולפתח מיומנויות חדשות.
- מאתגרת – הפעילויות הטובות ביותר לחיזוק המוח דורשות את תשומת הלב המלאה שלכם. לא מספיק שהפעילות תהיה מאתגרת בשלב מסוים – היא חייבת להיות משהו שדורש מאמץ מנטלי. לדוגמה, ללמוד לנגן קטע מוזיקלי חדש ומאתגר. נגינת קטע קשה שכבר שיננתם לא נחשבת.
- מיומנות שאפשר לבנות עליה – חפשו פעילויות המאפשרות לכם להתחיל ברמה קלה ולעלות ככל שהכישורים שלכם משתפרים. כל תמיד תוכלו לדחוף את הגבולות כדי שתמשיכו למתוח את היכולות שלכם. כאשר רמה שהייתה קשה בעבר מתחילה להרגיש נוחה, זה אומר שהגיע הזמן להתמודד עם רמת הביצועים הבאה.
- מתגמלת – תגמולים תומכים בתהליך הלמידה של המוח. ככל שתהיו יותר מעוניינים ומעורבים בפעילות, כך גדל הסיכוי שתמשיכו לעשות אותה וכך גדלים היתרונות שתחוו. בחרו פעילויות שיהיו גם מאתגרות וגם מהנות ומספקות.
חשבו על משהו חדש שתמיד רציתם לנסות, כמו ללמוד לנגן בגיטרה, להכין כלי חרס, לשחק שחמט, לדבר צרפתית, לרקוד טנגו או לשפר את חבטת הגולף שלכם. כל אחת מהפעילויות הללו יכולה לעזור לכם לשפר את הזיכרון, כל עוד היא שומרת עליכם מאותגרים ומעורבים.
מה לגבי תוכניות אימון מוח?
יש אינספור אפליקציות אימון מוח ותוכניות מקוונות שמבטיחות לשפר את הזיכרון, את כישורי פתרון הבעיות, את הקשב ואפילו את מנת המשכל באמצעות תרגול יומיומי. אבל האם הן באמת עובדות?
יותר ויותר ראיות מצביעות על כך שלא. בעוד שתוכניות אימון מוח מסוג זה עשויות להוביל לשיפורים לטווח קצר, נראה שהן לא מחזקות או משפרות את האינטליגנציה הכללית, הזיכרון או יכולות קוגניטיביות אחרות.
טיפ 2 – פעילות גופנית
בעוד שפעילות מנטלית חשובה לבריאות המוח, זה לא אומר שלעולם לא צריך להזיע. פעילות גופנית עוזרת למוח שלכם להישאר חד. היא מגבירה את זרימת החמצן למוח ומפחיתה את הסיכון להפרעות המובילות לאובדן זיכרון, כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
פעילות גופנית גם משפרת את השפעתם של כימיקלים מועילים במוח, ומפחיתה מתח הנוצר על ידי הורמוני לחץ. הכי חשוב, פעילות גופנית ממלאת תפקיד משמעותי בנוירופלסטיות של המוח, על ידי האצת גורמי גדילה ויצירת קשרים עצביים חדשים.
טיפים לפעילות גופנית לחיזוק המוח
- פעילות גופנית אירובית טובה במיוחד למוח, לכן בחרו פעילויות ששומרות על זרימת הדם. באופן כללי, כל דבר שטוב ללב שלכם נהדר למוח שלכם.
- האם לוקח לכם זמן רב להתאושש מהשינה לאחר שאתם מתעוררים? אם כן, ייתכן שפעילות גופנית בבוקר, לפני שאתם מתחילים את היום, תעשה הבדל גדול. בנוסף לניקוי "קורי העכביש", היא גם מכינה אתכם ללמידה לאורך היום.
- פעילויות גופניות הדורשות קואורדינציית עין-יד או מיומנויות מוטוריות מורכבות, מועילות במיוחד לבניית המוח.
- הפסקות בפעילות גופנית יכולות לעזור לכם להתגבר על עייפות נפשית ושפל אחר הצהריים. אפילו הליכה קצרה או כמה קפיצות יכולות להספיק כדי לאתחל את המוח.
טיפ 3 – שינה איכותית
יש הבדל גדול בין כמות השינה שאתם יכולים להסתדר איתה, ובין הכמות שאתם צריכים כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. האמת היא שיותר מ-95% מהמבוגרים זקוקים ל- 7.5 עד 9 שעות שינה בכל לילה כדי להימנע מחוסר שינה. אפילו דילוג על כמה שעות עלול לפגוע בזיכרון, יצירתיות, פתרון בעיות וחשיבה ביקורתית.
שינה היא קריטית ללמידה ולזיכרון בצורה בסיסית אף יותר. מחקרים מראים ששינה נחוצה לגיבוש הזיכרון, כאשר הפעילות העיקרית לשיפור הזיכרון מתרחשת בשלבים העמוקים ביותר של השינה.
- קבעו לוח זמנים קבוע של שינה. לכו לישון באותה שעה בכל לילה וקומו באותה שעה בכל בוקר. נסו לא לשבור את השגרה שלכם, אפילו בסופי שבוע ובחגים.
- הימנעו מכל המסכים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול הנפלט מטלוויזיות, טאבלטים, טלפונים ומחשבים גורם לערות, ומדכא הורמונים כמו מלטונין שגורמים לכם להיות ישנוניים.
- הפחיתו את צריכת הקפאין. הוא משפיע על אנשים בצורה שונה. יש אנשים רגישים מאוד, ואפילו קפה של בוקר עלול להפריע לשינה בלילה. כמו כן נסו להפחית את צריכת התרופות שלכם או להפסיק אותן לחלוטין, אם אתם חושדים שזה מה שמעכב אתכם.
טיפ 4 – הקדישו זמן לחברים
כשאתם חושבים על דרכים לשפר את הזיכרון, האם אתם חושבים על פעילויות "רציניות" כמו התמודדות עם תשבץ או שליטה באסטרטגיית שחמט? או שמא מדובר בפעילויות קלילות יותר – בילוי עם חברים או צפייה בסרט מצחיק? אם אתם כמו רובנו, זה כנראה הסוג הראשון מביניהם; אבל אינספור מחקרים מראים שחיים מלאים בחברים ובכיף מגיעים עם יתרונות קוגניטיביים.
מערכות יחסים בריאות – ממריץ המוח האולטימטיבי
בני אדם הם בעלי חיים חברתיים מאוד. אנחנו לא נועדנו לשרוד, שלא לדבר על לשגשג, בתנאי בידוד. מערכות יחסים מגרות את המוח שלנו, ולמעשה אינטראקציה עם אחרים עשויה לספק את התרגול המוחי הטוב ביותר.
מחקרים מראים כי חברויות משמעותיות ומערכת תמיכה חזקה חיוניות לא רק לבריאות הרגשית, אלא גם לבריאות המוח. במחקר שנערך לאחרונה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, חוקרים מצאו כי אנשים עם חיי חברה פעילים ביותר חוו את קצב הידרדרות הזיכרון האיטי ביותר.
יש דרכים רבות לנצל את היתרונות הקוגניטיביים של התרועעות חברתית. התנדבו, הצטרפו למועדון, הקפידו לראות חברים לעתים קרובות יותר או צרו קשר בטלפון. אם בני אדם אינם זמינים לכם, אל תתעלמו מערכה של חיית מחמד – בדגש על כלבים, שהם בעלי חיים חברתיים מאוד.
טיפ 5 – שליטה בלחץ נפשי
סטרס הוא אחד האויבים הגרועים ביותר של המוח. עם הזמן, לחץ כרוני הורס תאי מוח ופוגע בהיפוקמפוס, האזור במוח שמעורב ביצירת זיכרונות חדשים ושליפת זיכרונות ישנים. מחקרים גם קישרו בין לחץ לאובדן זיכרון.
טיפים לניהול סטרס
- קבעו ציפיות ריאליות (והיו מוכנים להגיד לא).
- קחו הפסקות לאורך היום.
- בטאו את רגשותיכם במקום לשמור אותם בבטן.
- קבעו איזון בריא בין עבודה לזמן פנאי.
- התמקדו במשימה אחת כל פעם, במקום לנסות לבצע מספר משימות.
יתרונות המדיטציה לטיפול בלחץ ולשיפור הזיכרון
ראיות מדעיות ליתרונות הבריאות הנפשית של מדיטציה ממשיכות להצטבר. מחקרים מראים שמדיטציה מסייעת בשיפור סוגים רבים ושונים של מצבים, כולל דיכאון, חרדה, כאב כרוני, סוכרת ולחץ דם גבוה. מדיטציה יכולה גם לשפר את המיקוד, ריכוז, יצירתיות, זיכרון, כישורי הלמידה וההיגיון.
מדיטציה מפעילה את "הקסם" שלה על ידי שינוי המוח עצמו. סריקות מוח מראות שלמתרגלי מדיטציה קבועים יש יותר פעילות בקליפת המוח הקדם-מצחית השמאלית, אזור הקשור לתחושות של שמחה ושלווה. מדיטציה גם מגדילה את עובי קליפת המוח ומעודדת יותר קשרים בין תאי מוח – כל אלה מגבירים את החדות המנטלית ואת יכולת הזיכרון.
טיפ 6 – צחוק
צחוק הוא התרופה הטובה ביותר, וזה נכון לגבי המוח והזיכרון, כמו גם לגבי שאר הגוף. בניגוד לתגובות רגשיות, המוגבלות לאזורים ספציפיים במוח, צחוק מפעיל אזורים מרובים ברחבי המוח כולו.
יתר על כן, האזנה לבדיחות ושורות מחץ מפעילה אזורים במוח החיוניים ללמידה וליצירתיות. כפי שמציין הפסיכולוג דניאל גולמן בספרו אינטליגנציה רגשית: "נראה שצחוק עוזר לאנשים לחשוב בצורה רחבה יותר וליצור קשרים חופשיים יותר".
מחפשים דרכים להכניס יותר צחוק לחיים? התחילו עם היסודות הבאים:
- צחקו על עצמכם – שתפו את הרגעים המביכים שלכם. הדרך הטובה ביותר לקחת את עצמנו פחות ברצינות היא לדבר על הזמנים בהם לקחנו את עצמנו יותר מדי ברצינות.
- כשאתם שומעים צחוק, נסו להצטרף – ברוב הפעמים, אנשים שמחים מאוד לשתף משהו מצחיק כי זה נותן להם הזדמנות לצחוק שוב וליהנות מההומור שאתם מוצאים בו. כשאתם שומעים צחוק, חפשו אותו ונסו להצטרף.
- בלו זמן עם אנשים מהנים ושובבים – אלה אנשים שצוחקים בקלות, גם על עצמם וגם על האבסורדים של החיים, ומוצאים באופן שגרתי את ההומור באירועים יומיומיים. נקודת המבט והצחוק השובבים שלהם מדבקים.
- הקיפו את עצמכם בתזכורות להקל על עצמכם – שמרו צעצוע על שולחנכם או במכונית. תלו פוסטר מצחיק במשרד. בחרו שומר מסך למחשב שיגרום לכם לצחוק. מסגרו תמונות שלכם ושל יקיריכם נהנים.
- שימו לב לילדים וחקו אותם – הם המומחים במשחק, בלקיחת החיים בקלות ובצחוק.
טיפ 7 – תזונה לחיזוק המוח
כמו שהגוף זקוק לדלק, כך גם המוח. אתם בטח כבר יודעים שתזונה המבוססת על פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים (שמן זית, אגוזים, דגים) וחלבון רזה תספק יתרונות בריאותיים רבים, אך תזונה כזו יכולה גם לשפר את הזיכרון. כשמדובר בבריאות המוח, זה לא רק מה שאתם אוכלים – אלא גם מה שאתם לא אוכלים.
הטיפים התזונתיים הבאים יעזרו לחזק את כוח המוח שלכם, ולהפחית את הסיכון לדמנציה:
- אכלו אומגה 3. מחקרים מראים שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מועילות במיוחד לבריאות המוח. דגים הם מקור עשיר במיוחד לאומגה 3, בייחוד דגים "שומניים" הגדלים במים קרים כמו סלמון, טונה, הליבוט, פורל, מקרל, סרדינים והרינג. אם אינכם אוהבים מאכלי ים, יש מקורות חלופיים לאומגה 3 שאינם דגים – כגון אצות, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, דלעת, שעועית אדומה תרד, ברוקולי, גרעיני דלעת, פולי סויה ועוד.
- הגבילו קלוריות ושומן רווי. מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן רווי (ממקורות כגון בשר אדום, חלב מלא, חמאה, גבינה, שמנת וגלידה) מגדילה את הסיכון לדמנציה ופוגעת בריכוז ובזיכרון.
- אכלו יותר פירות וירקות. תוצרת חקלאית עשירה בנוגדי חמצון, המגנים על תאי המוח מפני נזק. פירות וירקות צבעוניים הם מזונות על טובים במיוחד כמקור לנוגדי חמצון.
- שתו תה ירוק. הוא מכיל פוליפנולים, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים מפני רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאי המוח. בין היתרונות הרבים האחרים, צריכה קבועה של תה ירוק עשויה לשפר את הזיכרון ואת הערנות הנפשית ולהאט את הזדקנות המוח.
- שתו יין (או מיץ ענבים) במתינות. שמירה על צריכת אלכוהול נמוכה היא המפתח, מכיוון שאלכוהול הורג תאי מוח. אבל במתינות (בערך כוס אחת ביום לנשים; שתיים לגברים), אלכוהול עשוי למעשה לשפר את הזיכרון והקוגניציה. יין אדום נראה כאפשרות הטובה ביותר, מכיוון שהוא עשיר ברסברטרול, פלבנואיד המגביר את זרימת הדם במוח ומפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. אפשרויות נוספות העשירות ברסברטרול כוללות מיץ ענבים, מיץ חמוציות, ענבים, פירות יער טריים ובוטנים.
טיפ 8 – טיפול בבעיות בריאות
האם אתם מרגישים שהזיכרון שלכם ירד בצורה בלתי מוסברת? אם כן, ייתכן שהאשם טמון הבעיה בריאותית או באורח חיים.
לא רק דמנציה ואלצהיימר גורמות לאובדן זיכרון. יש מחלות רבות, הפרעות נפשיות ותרופות שיכולות להפריע לזיכרון:
- מחלות לב וכלי דם, כמו גם גורמי הסיכון שלהן כגון כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה, נקשרו לפגיעה קוגניטיבית קלה (MCI).
- סוכרת מובילה לירידה קוגניטיבית גדולה בהרבה, בהשוואה למי שאינו חולה במחלה.
- חוסר איזון הורמונלי אצל נשים בגיל המעבר מוביל לעיתים קרובות לבעיות זיכרון כאשר האסטרוגן בירידה. אצל גברים, טסטוסטרון נמוך יכול לגרום לבעיות. חוסר איזון בבלוטת התריס יכול גם הוא לגרום לשכחה, חשיבה איטית או בלבול.
- תרופות רבות (במרשם וללא מרשם) יכולות להפריע לזיכרון ולחשיבה צלולה. לדוגמה: תרופות להצטננות ואלרגיה, עזרי שינה ותרופות נוגדות דיכאון. שוחחו עם הרופא או הרוקח על תופעות לוואי אפשריות.
האם מדובר בדיכאון?
קשיים רגשיים יכולים לגבות מחיר כבד מהמוח בדיוק כמו בעיות פיזיות. למעשה, איטיות נפשית, קושי בריכוז ושכחה הם תסמינים שכיחים של דיכאון. בעיות הזיכרון יכולות להיות קשות במיוחד אצל אנשים מבוגרים הסובלים מדיכאון – עד כדי כך שלפעמים זה נחשב בטעות לדמנציה. החדשות הטובות הן שכאשר הדיכאון מטופל, הזיכרון אמור לחזור לקדמותו.
טיפ 9 – צעדים מעשיים לתמיכה בלמידה ובזיכרון
אינכם יכולים לזכור משהו אם מעולם לא למדתם אותו, ואינכם יכולים ללמוד משהו אם אינכם מקדישים לו מספיק תשומת לב. דרושות בערך 8 שניות של ריכוז אינטנסיבי כדי לעבד פיסת מידע אל תוך הזיכרון שלכם. אם אתם מוסחים בקלות, בחרו מקום שקט שבו לא יפריעו לכם.
- ערבו כמה שיותר חושים. נסו לקשר מידע לצבעים, מרקמים, ריחות וטעמים. הפעולה הפיזית של כתיבה מחדש של מידע, יכולה לעזור להטביע אותו במוחכם. גם אם אתם לומדים בצורה חזותית, קראו בקול רם את מה שאתם רוצים לזכור. אם אתם יכולים לדקלם אותו בקצב, אפילו טוב יותר.
- קשרו מידע למה שאתם כבר יודעים. חברו נתונים חדשים למידע שאתם כבר זוכרים, בין אם זה חומר חדש שמבוסס על ידע קודם, או משהו פשוט כמו כתובת של מישהו שגר ברחוב שבו אתם כבר מכירים מישהו.
- עבור חומר מורכב יותר, התמקדו בהבנת רעיונות בסיסיים במקום לשנן פרטים בודדים. תרגלו הסבר של הרעיונות למישהו אחר במילים שלכם.
- חזרו על מידע שכבר למדתם. חזרה על מה שלמדתם באותו היום בו אתם לומדים אותו, ובמרווחים לאחר מכן, יעילה יותר מאשר דחיסת מידע
- השתמשו בעזרי זיכרון כדי להקל על השינון. "נמוניקה" הם רמזים מכל סוג שעוזרים לנו לזכור משהו, בדרך כלל על ידי קישור המידע שאנו רוצים לזכור עם תמונה חזותית, משפט או מילה.
6 סוגים של עזרי זיכרון
- תמונה חזותית – קשרו תמונה חזותית למילה או שם כדי לעזור לכם לזכור אותם טוב יותר. תמונות חיוביות ונעימות, צבעוניות ותלת-ממדיות יהיו קלות יותר לזכירה.
- אקרוסטיכון – חברו משפט שבו האות הראשונה של כל מילה מייצגת את האות הראשונה של מה שאתם רוצים לזכור.
- ראשי תיבות – צרו ביטוי חדש המורכב מהאותיות הראשונות של כל המילים או הרעיונות המרכזיים שאתם צריכים לזכור.
- חרוזים ואליטרציה – חרוזים, אליטרציה (צליל או הברה חוזרים) ואפילו בדיחות הן דרך בלתי נשכחת לזכור עובדות ומספרים יומיומיים יותר.
- חלוקה לחתיכות – חלקו רשימה ארוכה של מספרים או סוג אחר של מידע לחתיכות קטנות יותר שניתנות יותר לזכירה.
- ארמון הזיכרון – דמיינו שאתם מניחים את הפריטים שאתם רוצים לזכור לאורך מסלול מוכר לכם, או במקומות ספציפיים בחדר או בניין מוכרים.
מאמר זה אינו מהווה המלצה או תחליף לייעוץ מקצועי
